Většinu lidí trápí nadbytečné kilogramy. Někteří však trpí opačným problémem: Potřebovali by přibrat. Jak na to a jakou úlohu hraje protein? Jak si vybrat ten správný?
| Pořadí | Název | Typ proteinu | Hmotnost balení | Procentuální podíl bílkovin | Forma |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. | GymBeam Pure IsoWhey 2500 g | syrovátkový | 2 500 g | 86 % | práškové |
| 2. | GymBeam Just Whey 2000 g | syrovátkový (vícesložkový) | 2 000 g | 75 % | práškové |
| 3. | MyProtein Impact Whey Protein 2500 g | syrovátkový | 1 000 g | 80 % | práškové |
| 4. | GymBeam Protein FueSix 2000 g | vícesložkový | 2 000 g | 70 % | práškové |
| 5. | GymBeam Just Whey 1000 g | syrovátkový (vícesložkový) | 1 000 g | 75 % | práškové |
Jak vybrat správně protein
Při výběru proteinu na hubnutí bychom se měli zaměřit na následující faktory:
Protein nebo gainer?
Gainer je doplněk stravy, který má standardně vyšší podíl sacharidů než bílkovin. Z tohoto důvodu jsou proto gainery zpravidla levnější. Užívají je sportovci, kteří svůj energetický příjem nejsou schopni pokrýt z běžného stravování.
Protein je více univerzální, používají ho jak ti, kteří potřebují zhubnout, tak i ti, kteří si přejí naopak přibrat. Gainer naopak slouží pro zvýšení energetického příjmu, což vede k efektivnímu nárůstu svalové hmoty.
S gainerem v nadměrném množství hrozí, že přiberete také vyšší podíl tuku. Pokud nám to nevadí, lze i gainer na přibírání teoreticky doporučit. Jestliže ale trváme na „vyrýsování“ postavy a primárně svalové hmotě, nutný je protein.
Druh proteinu
Proteiny lze podle druhu zjednodušeně rozdělit na rostlinné a živočišné. Z živočišných proteinů se nejčastěji setkáte s tím syrovátkovým, používá se i protein hovězí. Z rostlinných proteinů převažuje hrachový, rýžový, konopný nebo sojový.
Živočišné proteiny vynikají kompletním obsahem veškerých esenciálních aminokyselin. Ty jsou pro organismus důležité, neboť si je neumí vytvořit sám. Živočišné proteiny jsou tak z hlediska maximalizace svalové proteosyntézy považovány i vědeckými studiem za účinnější.
Druhým kritériem výběru proteinu může být i vstřebatelnost. Živočišná bílkovina, zejména pak mléčná, může některým uživatelům subjektivně způsobovat obtíže. Ty jsou podmíněny takzvanou laktózovou intolerancí nebo alergií na laktózu. Pak lze živočišné proteiny určitě vynechat.
Volbou některých uživatelů jsou i tzv. vícesložkové proteiny, které obsahují jak bílkoviny rychle vstřebatelné, tak i ty, které se vstřebávají pomalu. Jejich výhodou je prodloužení syntézy bílkovin v kosterním svalstvu. Primárně jsou vhodné právě k nabírání svalové hmoty, které je s nimi efektivnější.
Procentuální zastoupení
Procentuální zastoupení bílkoviny je jen částečně vypovídajícím kritériem. Jednoznačně platí, že rostlinný protein s obsahem 90 % bílkoviny se nemusí vyznačovat vyšší účinností než 70% syrovátkový protein.
Zmást vás však do jisté míry mohou různorodá označení výrobků. Běžně se s nimi setkáte hlavně u syrovátkových proteinů, kdy je potřeba výrobky rozlišit takto:
- syrovátkový koncentrát (WPC) – nejnižší podíl bílkovin, obvykle kolem 70–85 %
- syrovátkový izolát (WPI) – vyšší obsah bílkovin, přibližně 80–90 %
- syrovátkový hydrolyzát (WPH hydro protein) – nejvvyšší množství bílkovin, více než 90 %
Konzistence proteinu
Protein můžeme volit taktéž na základě konzistence přípravku. Výběr je do značné míry subjektivní záležitostí. Proteiny lze rozlišit na:
- práškové
- tekuté
- kapsle nebo tablety
- instantní proteiny
Nejrozšířenější formou je jednoznačně protein práškový, neboť je variabilní. Dá se smíchat s vodou a připravit jako nápoj, ale například i přisypat do jídla. Zvláště oblíbené je používání těchto proteinů na pečení.
Na rozdíl od proteinů instantních ty práškové tedy nejsou rozpustné. Instantní protein si naopak vyberte, pokud spěcháte nebo se vám s přípravou jednoduše nechcete ztrácet příliš času.
S proteinem v kapsli nebo tabletě se příliš často nesetkáte. Nicméně svoje přednosti tyto varianty mají. Jsou velmi jednoduché na užívání, nevyžadují žádnou přípravu a hodí se i na cesty. Do jiných pokrmů je ale pochopitelně nepřidáte.
Už připravené proteiny v tekuté formě mají podobu nápoje, který je určen k přímé konzumaci. Výhodou je opět jednoduchost použití. Nevýhodou primárně to, že nemáte pod kontrolou složení, někdy tyto preparáty obsahují nadbytečný cukr.
Proč nemůžu přibrat?
Nejprve je nutné zhodnotit, zda k tomu, že nemůžete přibrat, došlo až v průběhu života, případně máte tyto dispozice od přírody.
Pakliže nemůžete přibrat až v poslední době, je nutné se zaměřit na to, proč porucha vstřebávání živin vznikla. V takovém případě je nutné navštívit lékaře, náhlé a nevysvětlitelné hubnutí může být příčinou i závažného onemocnění.
Jestliže jste ale celoživotně štíhlí, pak je za tento stav zodpovědná genetika. Daná je totiž tzv. rychlost metabolismu. Termínem metabolismus označujeme látkovou výměnu. Jde o soustavu chemických reakcí, která se stará o příjem a zpracování živin.
Rychlý metabolismus tedy prakticky znamená, že váš organismus je schopen kalorie spalovat rychleji než u běžné populace. Vaše tělo je dokonce schopno přizpůsobit metabolismus tak, aby udrželo geneticky předurčenou hmotnost. Přibírání tak pro vás může být obtížné, ale ne nereálné.
Jak se liší jídelníček pro příbírání od toho na hubnutí
V zásadě platí, že pokud potřebujeme přibrat, měl by být jídelníček paradoxně koncipován podobně jako při hubnutí. Je tedy potřeba, aby byl postaven na zásadách racionálního stravování. Snahy o přejídenání jsou kontraproduktivní.
Konkrétně člověk, který potřebuje přibrat, si v poměru tuků, sacharidů a bílkovin ve své stravě může dopřát vyšší podíl tuků například ve formě tučnějších sýrů. Primární zdroj energie by však stále i pro něj měly být sacharidy a bílkovny.
Důležité je rovněž nastolit si ve stravě pravidelnost. Někteří lidé totiž hubnou proto, že jednoduše doslova „zapomínají jíst“ a jejich energetický příjem je tak nižší než výdej. Začlenit do svého jídelníčku můžete jedno jídlo navíc v podobě svačiny.
Pokud váš metabolismus funguje standardně a vy se „pouze“ potřebujete zotavit po prodělené nemoci, jednoznačně to ani tak neznamená, že byste se měli vypravit do nejbližší cukrárny. Výše uvedená pravidla pro vás platí obdobně. S navýšením o 2000 až 3000 kJ nad obvyklou hodnotu můžete se zdravě pojatým jídelníčkem bezpečně přibrat až půl kilogramu týdně..
Proč jsou důležité proteiny
Dokonce ani lidé, kteří potřebují přibrat, by se neměli vyhývat pohybu. Pomocí pohybu dokáže tělo přeměnit tělesnou hmotu ve svaly. To vede k fyzickému zesílení.
Základem svalové hmoty jsou pak právě bílkoviny alias proteiny. Pro budování svalové hmoty v optimální míře potřebujeme dokonce až 2 g proteinu na 1 kg naší tělesné hmotnosti. Celkový přísun bílkovin bychom si měli rozvrhnout do jíelníčku rovnoměrně.
Ovšem pozor, kriticky důležité je nevynechávat ostatní složky. Pokud striktně omezíme sacharidy, organismus si bude brát energii právě z bílkovin. Výsledkem bude útlum růstu svalové hmoty.
